17 lat 186 cm wzrostu 92 kg wagi prawie brak stażu Rozpiska na rzeźbę Rozpiska Dzien 1 Klatka piersiowa -rozpiętki, skos w górę 4 serie po 12 powtórzeń -wyciskanie sztangą, skos w góre 4 serie po 15 powtórzeń -wyciskanie hantlami, płasko 4serie po 15 powtórzeń Biceps -wyciskanie hantlami, stojąco 4 serie po 15 powtórzeń na rękę -wyciskanie [...]
pon. barki-nogi -wyciskanie sztangi zklatki piersiowej 4x8 -podciaganie sztangi wzdloz tulowia 4x8 -unoszenie ramion w przod ze sztanga3x6 -unoszenie sztangielek bokim w gore 3x6 -przysiady ze sztanga 4x8 -prostowanie nog na atlasie 4x8 -wspiecia na palcach 4x max wt. klatka-triceps wyciskanie sztangi w lezeniu poziom 12-10-8-6 skos w gore chwyt [...]
Witam mam 21 lat ćwiczę podstawowe FBW traktora mianowicie : 1.) Przysiad z sztangą 2.) RLD - rumuński martwy ciąg 3.) Wyciskanie na ławce leżąc 4.) Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nadchwytem do brzucha 5.) Military press 6.) Podciąganie na drążku nadchwytem I ogólnie mam jeden spory problem. Możecie mówić co chcecie dla mnie forum jest po [...]
[...] nie ma szalu, sa 2 lawki, sztangli hantle, gryfy lekko i mocno lamane, w domu mam drazek, na silke niedaleko obecnie moje splity wygladaja nastepujaco 1 dzien: klata + bic wyciskanie na lawce prostej 5x5 (cotygodniowo zwiekszanie ciezaru) rozpietki 4 serie wyciskanie na lawce skos 3 - 4 serie, 12-8 powtorzen srodek klaty, nie zawsze, ale robie [...]
Witam.Proszę o ocenę mojego splitu na masę. Partia 1x w tygodniu 5x treningi w tygodniu.trening na masę.Staż 4 miesiące klata+triceps -wyciskanie leżąc 4x8 -wyciskanie na skosie 4x8 -rozpiętki 4x8 -wyciskanie francuskie leżąć 4x8 -wyciskanie francuskie hantla zza głowy 4x8 -pompki w podporze 4x8 przedramie -nawijanie i zwijanie sznurka 4x8 [...]
[...] 12/10/8/6 - Rozpiętki na ławce prostej 4x10 -Wyciskanie sztangielek na ławce (dwie pierwsze serie na skosie głowa w górę dwie kolejne na skosie głowa w dół) 4x10 Triceps: --wyciskanie francuskie do czoła 12/10/8/6 --wyciskanie francuskie hantelki leżąc 4x10 Piatek: Plecy: - Podciąganie na drążku 3x 10 -Wiosłowanie sztangielki w opadzie 4x10 [...]
[...] "wojnę" i cykl kreatynowy Poniedziałek: 1. Podciąganie na drażku- 8-10 ( z treningu na trening będe chciał przyczepiać ciężar do pasa ) 2. wiosłowanie sztangielkę- 8-10 3. wyciskanie sprzed głowy- 8-10 4. unoszenie na boki w opadzie tuowia- 8-10 5. wyciskanie sztangi na płaskiej- 8-10 6. uginanie ramion ze sztangą- 8-10 7. prostowanie ramion [...]
[...] układałem tego typu plan i zapewne będzie trochę do poprawiania %-) I zastanawiam się na jaką liczbę powtórzeń postawić, propozycje mile widziane :-) Poniedziałek (Push) wyciskanie sztangi skos 3 x rozpiętki 3 x wyciskanie sztangielek siedząc 3 x wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 x wspięcia na palce siedząc 4 x Wtorek (Pull) [...]
Wklejam moj trening, zrobiony na podstawie treningu Michail'a. Kiedys cwiczylem tym treningiem jednak nastapila 4 miesieczna przerwa. Staz ponad rok, mam 16lat 178cm waga 62kg. Pomózcie mi zastapic cztery cwiczenia jakimis innymi. Poniewaz nie mam odpowiedniego sprzetu do ich wykonywania lub nie wychodza mi "czysto" technicznie. Trening na mase: [...]
Witam. Co sądzicie o tym planie? Dobrze są dobranie dni cwiczenia poszczególnych partii ? PONIEDZIAŁEK -> Klata, Triceps Wyciskanie na ławce leżąc -Progresja- 3x Wyciskanie skos 3x Wyciskanie wykos 3x Wyciskanie na ławce leżąc sztangielkami 3x Prostowanie rąk do dołu 4x Prostowanie rąk leżąc 3x Pompki w oparciu o krzesło 2-3x max BRZUCH 3x WTOREK [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] hantli w opadzie 12>10>8 Klata:Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 12>10>8 Barki:Unoszenie sztangielek na boki stojąc 12>10>8 Triceps:Francuskie wyciskanie sztangielki za głową leżąc 12>12 Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian siedząc 12>12 Brzuch:Brzuszki na ławce skośnej 3x max Plan C Nogi:Uginanie nóg [...]
Trening na rzeźbe 6 razy w tygodniu(każda grupa mięśniowa osobno) +Poniedziałek:Klatka -Wyciskanie sztangi na poziomie 4 serie po 12 powtorzen -wyciskanie sztangi na skosie 4 serie po 12 powtorzen -rozpietki z hantlami na poziomie 4 serie po 15 powtorzen +Wtorek:Biceps -uginanie ramion ze sztanga pochwytem 5 serii po 12 powtorzen -uginanie ramion [...]
Witam Serdecznie,Jestem Nowy Na Sfd I Bardzo Prosiłbym O Ocene Mojego Planu A Dokładniej O Poprawe Błędów W Planie. Coś O Mnie: Wiek:`17 Waga:ok 65 kg Wzrost:ok 173-4 cm Czwiczyłem Juz Wcześniej Ale Jak To Młodzi Miłośnicy Tego Sportu Dosc Szybko Zapomniałem O Treningu I Po Przerwie Postanowiłem Wziaść Sie Od Nowa,Jestem Juz Po Treningu [...]
[...] 3s/12/10/8 2.uginanie nóg w leżeniu 3s/12/10/8 1.wspięcia na palce w staniu 3s/12/10/8 2.wspięcia na palce w siadzie 3s/12/10/8 Sr (Wolne) Czw (Barki+Przedramiona+Brzuch) 1.wyciskanie sztangi zza głowy 3s/12/10/8 2.unoszenie sztangielek bokiem w góre 3s/12/10/8 3.unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3s/12/10/8 1.uginanie nadgarstów [...]